Koşucular için masaj: Performans ve toparlanma

Koşu sonrası ağrı mı hissediyorsun yoksa daha hızlı toparlanmak mı istiyorsun? Doğru masaj, kasları rahatlatır, kan akışını hızlandırır ve yaralanma riskini azaltır. Aşağıda hem antrenman öncesi hem de sonrası için kullanabileceğin basit, işe yarar yöntemler var.

Hangi tür masaj ne işe yarar?

Spor masajı: Antrenman programına göre derin doku çalışması sağlar. Yaralanma sonrası veya yoğun dönemlerde haftada 1 tercih edilebilir. Compression (sıkıştırma) masajı: Özellikle bacaklardaki şişliği azaltmaya ve lenf akışını desteklemeye yardımcı olur. Percussion (vurmalı) cihazlar: Kısa sürede kaslardaki gerginliği alır; antrenman öncesi 30–60 saniyelik kısa uygulamalar iyi gelir. Foam roller ve top masajı: Evde en pratik seçenekler. Kas liflerini ve fasya yapısını hedef alarak kan dolaşımını artırır.

Evde hızlı uygulama: 10 dakikalık masaj rutini

Vaktin azsa şu sırayı uygula: önce hafif ısınma (5 dakika yürüyüş veya hafif koşu). Sonra foam roller ile her bacak bölgesine 1–2 dakika ayır: baldırlar, baldır arkası (hamstring), uyluk ön (quadriceps) ve kalça. Sert bir nokta bulduğunda 20–30 saniye hafif basınç uygula, ardından yuvarlamaya devam et. Lacrosse veya tenis topunu kalça altına koyup 60–90 saniye dairesel hareketlerle o bölgeyi rahatlatabilirsin.

Yarışı veya uzun koşuyu takip eden ilk 24 saatte derin doku masajından kaçın; bunun yerine hafif dolaşımı artıran sürtme ve yuvarlama işini yap. Ertesi gün kaslarda sertlik devam ediyorsa profesyonel spor masajı düşünülebilir.

Pratik ipucu: Koşu sonrası duş sonrası ılımlı sıcaklık kasları gevşettiği için masaj daha etkili olur. Masaj yağını veya kremi fazla kullanma; kayganlık fazla olursa hedeflenen baskıyı veremezsin.

Ne sıklık? Haftada 1 profesyonel seans yoğun antrenman dönemlerinde faydalıdır. Ev rutinini ise koşu sonrasında 3–4 kez uygulamak toparlanmayı hızlandırır. Yaralanma, keskin ağrı veya morarma varsa önce fizyoterapiste danış.

Son olarak, küçük ekipman yatırımı büyük fark yaratır: bir foam roller, bir masaj topu ve gerektiğinde taşınabilir bir percussion cihaz koşu sonrası konforunu artırır. Denemeden önce hafif basınçla başla, vücudun verdiği sinyalleri dinle ve gerekirse bir uzmana yönel.